DIETA EFFICACE: Il presupposto per costruire una buona massa muscolare, è determinata dal giusto apporto di MICRO e MACROnutrienti. Questo significa perciò, che accanto ad un piano di allenamento mirato, deve esserci un piano alimentare altrettanto studiato. Come possiamo orientarci per adattare al meglio la nostra nutrizione? Innanzitutto, dobbiamo porre la nostra attenzione sui MACRONUTRIENTI: Carboidrati, Lipidi(grassi) e Proteine. Questi tre lavorano in sinergia perfetta andando a svolgere diverse funzioni nel nostro corpo, dall’energetica all’ormonale, senza tralasciare la funzione plastica delle proteine. Per crescere i muscoli hanno bisogno di essere nutriti, cerchiamo quindi di capire come poter strutturare i nostri pasti per fornire al nostro organismo le energie necessarie per aumentare la massa magra. Vediamo da vicino come questi MACROnutrienti ci aiutano nell’incremento muscolare:

• I carboidrati, che vengono immagazzinati nei muscoli sottoforma di glucosio, sono il primo nutriente che ci permette di svolgere qualsiasi attività, e ci aiuta nel momento in cui andremo a sostenere un allenamento di elevata intensità;
• I lipidi, oltre a fungere a scopo energetico, sono precursori di ormoni che vengono stimolati dall’allenamento con i pesi;
• Le proteine (sequenze di amminoacidi) sono il materiale plastico dei nostri muscoli, che funzionerà da riparatore della nostra fibra muscolare danneggiata dall’allenamento.

Capiamo quindi, che il corretto apporto di questi nutrienti saranno la chiave del nostro successo. Un deficit nutritivo e calorico nella nostra dieta potrà determinare in modo inequivocabile un peggioramento delle nostre performance, con un risultato negativo in vista del nostro obiettivo.  ALLENAMENTO Ora che la nostra dieta è adeguata e che il nostro organismo ha tutte le energie necessarie per poter ottenere il massimo dal punto di vista di incremento muscolare, non ci resta che pensare all’ allenamento. Che obiettivi dobbiamo porci? In primo luogo, quando si parla di allenamento è bene focalizzarsi sui parametri allenanti (volume, densità, intensità) e puntare a migliorarli. Non esistono infatti protocolli magici che ci faranno ottenere risultati in poche settimane (basti pensare che i migliori atleti passano anni della loro vita in palestra), ma solo e unicamente l’allenamento volto al miglioramento dei parametri sopra citati. E’ per questo motivo che è di fondamentale importanza programmare l’allenamento sulla persona, rispettando la biochimica e la fisiologia del corpo. Come andremo a programmare il nostro allenamento? Il tema dell’allenamento richiede un approfondimento a parte, in quanto riveste un ruolo fondamentale per lo sviluppo muscolare. In generale per un neofita ci sarà una fase di adattamento anatomico, dove si concentrerà sull’acquisire una buona tecnica e un buon controllo del muscolo target, senza arrivare a tempi di allenamento troppo lunghi. Ci sarà in seguito, una fase dove si andrà a ricercare un aumento del carico volto a migliorare tutte le capacità motorie. La vera e propria fase ipertrofica avverrà solo quando avremo padronanza di adattamento e aumento, e riusciremo così a focalizzarci sull’aumento dei tre parametri prima citati. Ovviamente un buon piano di lavoro terrà conto anche della fase di recupero, importantissimo lasciare il corpo attuare tutti quei processi di super compensazione chiave dei nostri processi di crescita.   INTEGRAZIONE Anche l’integrazione svolge un ruolo fondamentale per l’incremento della massa muscolare. Come abbiamo detto prima, il nostro corpo deve avere un profilo di MACRONUTRIENTI E DI MICRONUTRIENTI completo così da avere le energie necessarie per creare massa magra. Riconosco che sono molti i fattori che purtroppo oggi ce lo impediscono, sappiamo infatti che al giorno d’oggi i nostri alimenti non posseggono più i nutrienti di una volta, a causa di un severo abbassamento delle loro proprietà nutritive dato dalle tecniche aggressive di coltivazione e allevamento. Per nostra fortuna, oggi il mondo dell’integrazione si è sviluppato molto, fornendoci una vasta gamma di integratori volti non solo all’incremento della nostra massa magra, ma anche al nostro benessere fisico. Quando si adotta un allenamento volto all’aumento della massa muscolare, nasce il bisogno di concentrare la nostra attenzione su integratori specifici che non solo saranno fondamentali per il raggiungimento del nostro obiettivo, ma andranno anche a limitare i danni che l’allenamento con i pesi porta alle nostre articolazioni. Per quanto riguarda l’uso di prodotti che agevolano in modo diretto l’aumento della massa muscolare, dobbiamo sapere che abbiamo bisogno di un apporto proteico leggermente più alto, e qui ci corrono in aiuto gli integratori di proteine in polvere (molto utili perché pratiche e veloci da preparare) e gli amminoacidi essenziali e non (BCAA). Questi integratori coadiuveranno la nostra fase di recupero muscolare, indispensabile per il nostro miglioramento. Inoltre, vi è la creatina, molecola presente in molti alimenti, spesso integrata sottoforma di creatina monoidrato o in alcune forme più velocemente digeribili, questa molecola grazie alla sua repentina resa energetica ci aiuterà in quei lavori di forza dove avremo bisogno di esprimere elevati gradienti di energia nel minor tempo possibile. Vediamo in oltre la glutammina, integratore di essenziale importanza nel prevenire il catabolismo (demolizione muscolare) e nel favorire l’anabolismo (crescita muscolare). Anche l’integrazione di carboidrati vi darà una marcia in più nei vostri workout proprio perché, come abbiamo detto in precedenza sono proprio i carboidrati che vi daranno l’energia necessaria per sostenere i vostri allenamenti, tra questi vediamo le ciclodestrine e le maltodestrine. Esiste davvero una svariata gamma di integratori, tutti con svariate funzioni, che renderanno i vostri allenamenti più proficui sotto tutti i punti di vista. Vi elenco qui sotto altri integratori non meno importanti di quelli di cui abbiamo parlato: MULTIVITAMINICI, OMEGA 3, CROMO ,BETA ALANINA, LEUCINA, CARNITINA, ARGININA.