Interrompere la nostra routine di allenamento per un periodo medio/lungo porta il nostro corpo a degli adattamenti in negativo che si evidenziano anche nel breve periodo; basti sapere che sono sufficienti due settimane di STOP per far sì che si perdano le capacità condizionali di forza e resistenza aerobica acquisite in mesi e mesi di allenamento. Quindi il primo consiglio che mi sento di darvi è quello, per quanto possibile di NON interrompere MAI l’allenamento a meno che non si è costretti per cause di forza maggiore. L’estate, per esempio, non è un periodo nel quale ha senso fermarsi, anzi, tenendo conto del picco di secrezione degli ormoni anabolici (GH E TESTOSTERONE) che vi è in tale periodo, si potrebbe dire che l’estate è forse la stagione nella quale ci si dovrebbe dedicare maggiormente all’allenamento (in particolar modo di tipo isotonico). Ricordo, per chi non lo sapesse, che il GH, detto anche ormone della crescita, e il testosterone, sono, oltre ad essere ormoni anabolici, ormoni lipolitici e favoriscono pertanto lo smaltimento del grasso corporeo in eccesso. Ma torniamo a noi; può capitare che ci si debba necessariamente fermare con i nostri allenamenti e che magari dopo un periodo di qualche mese si debba riprendere. Come gestiamo il nostro rientro in palestra? Alcuni consigli:

• Affidarsi ad un esperto del settore (istruttore – PERSONAL TRAINER) per effettuare una valutazione delle attuali condizioni fisiche per la creazione di un programma di allenamento adeguato ad esse.

• Creare una routine di allenamento con un’intensità e un volume più basso rispetto a quanto eravamo in grado di sopportare prima dello stop.

• Focalizzarsi su esercizi multiarticolari che coinvolgano i grandi distretti muscolari in modo da ricreare un condizionamento in tali gesti fondamentali.

• Non stressare eccessivamente il fisico eseguendo allenamenti troppo prolungati; 50 minuti di allenamento con la giusta intensità sono più che sufficienti.

• Inserire tra una seduta di allenamento e l’altra un giorno di riposo o di attività cardio a bassa intensità per far si che si recuperi in modo ottimale (supercompensazione).

ESEMPIO DI ALLENAMENTO – Total Body Nel pratico si potrebbe creare un allenamento per le prime settimane di ripresa dallo stop lavorando a circa il 50% del volume e al 60% massimo 70% del carico con il quale ci allenavamo, con una routine di esercizi tipo:

• Squat
• Leg extension
• Panca piana
• Croci
• Stacco
• Lat machine
• Military press

Questo è un esempio di Total Body che si potrebbe eseguire nella prima fase di rientro da uno stop; un’ipotesi di lavoro potrebbe essere quella di eseguire per gli esercizi fondamentali (squat, panca, ecc.) 3 o 4 serie da 8 – 10 ripetizioni NON a cedimento, mantenendo quindi un paio di ripetizioni in buffer. Per gli esercizi monoarticolari si potrebbe invece eseguire un numero di ripetizioni più elevate (14 – 16) in modo da stimolare maggiormente la circolazione sanguigna nel distretto muscolare interessato (capillarizzazione). Trascorse almeno due settimane di ricondizionamento si potrà allora passare ad un programma di allenamento maggiormente articolato incrementando i parametri di Volume – Intensità – Densità a seconda della finalità ricercata.