COSA SONO LE PROTEINE: Le Proteine sono fatte da lunghe catene di molecole organiche chiamate amminoacidi. Sono i componenti più abbondanti nel nostro organismo e per molti versi i più importanti, basti pensare che il corpo umano può contenere 2 milioni di proteine diverse che costituiscono circa il 20% del peso totale corporeo. Una tipica proteina presente in natura contiene circa 20 amminoacidi. Tutte le specie viventi sono in grado di sintetizzarli, molte specie tuttavia sono incapaci di sintetizzare entro il proprio sistema metabolico tutti gli amminoacidi occorrenti alla vita della loro specie. Questi amminoacidi si chiamano amminoacidi essenziali e devono essere assunti con la dieta, mentre quelli non essenziali, i famosi BCAA, vengono prodotti dal nostro organismo. A seconda della loro combinazione, avremo infinite strutture proteiche con funzioni differenti… vediamole insieme! QUALI FUNZIONI SVOLGONO LE PROTEINE NEL NOSTRO ORGANISMO?  Le proteine svolgono una varietà di funzioni essenziali che possono essere classificate in 7 categorie:

• STRUTTURALE: creano un’impalcatura fornendo solidità, organizzazione e sostegno per le cellule del nostro organismo,
• MOVIMENTO: proteine contrattili, responsabili della contrazione muscolare
• TRASPORTO: lipidi, gas respiratori, minerali (come il ferro) e diversi ormoni che non possono essere trasportati nel sangue liberamente, ma solo legati alle proteine di trasporto.
• TAMPONAMENTO: prevengono cambiamenti di PH pericolosi all’interno di cellule e tessuti
• REGOLAZIONE METABOLICA: tra le proteine più importanti di tutto il corpo ci sono gli enzimi che accelerano le reazioni chimiche nelle cellule, senza le quali alcune reazioni metaboliche non avverrebbero
• COORDINAZIONE E CONTROLLO: gli ormoni proteici possono influenzare le attività metaboliche di ogni cellula del corpo o interessare la funzione di specifici organi o apparati.
• DIFESA: le proteine dure ed impermeabili di pelle, capelli e unghie proteggono il nostro corpo dagli attacchi ambientali. Proteine chiamate anticorpi, componenti della risposta immunitaria, aiutano a proteggerci dalle malattie (soprattutto in questo periodo).

Speciali proteine della coagulazione riducono il sanguinamento dopo un trauma. Vediamo quindi che al di là della funzione che a uno sportivo sembra più importante, ovvero quella di crescita muscolare, queste macromolecole sono fondamentali per la vita e per il benessere del nostro organismo.  Come sappiamo però qual è il giusto apporto proteico? Come le inseriamo nel nostro piano alimentare?  COME INSERIRLE? L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha stabilito che il fabbisogno proteico per un soggetto adulto e sedentario debba essere di 0.83 gr di proteine per peso corporeo. Questo parametro però spesso viene generalizzato, non tenendo conto di diversi obiettivi che una persona ha o la composizione corporea di quest’ultimo. Infatti, questo valore può variare e si aggira tra gli 0.8g/kg e i 2.5g/kg, un range molto ampio che cambia di persona in persona, ad esempio gli sportivi devono mantenere livelli considerevoli di massa magra rispetto a quella grassa, quindi sono tenuti all’assunzione di un valore di proteine che è più vicino al limite massimo rispetto ad un sedentario che invece dovrà assumerne una quantità minima. Quindi un soggetto di 70 kg potrebbe assumere da 150gr fino a 210 gr di proteine al giorno. Inoltre, considerando che gli amminoacidi interagiscono principalmente con la massa muscolare, un soggetto che presenta più massa muscolare avrà bisogno di un quantitativo proteico più alto rispetto a un soggetto sedentario con dei valori di massa magra molto bassi. Per quanto riguarda le donne, il valore proteico per peso corporeo è più basso rispetto l’uomo e va dagli 0.8 gr /kg a 1.8 gr/kg nel caso di una donna attiva e in fase di perdita di massa. Generalmente, nelle adolescenti, nelle donne in gravidanza e nelle anziane il valore è leggermente più alto: nei primi due casi in quanto si tratta di organismi in crescita, nel terzo caso a causa della menopausa che porta fisiologicamente ad un deterioramento del tessuto osseo, limitabile grazie ad una dieta prevalentemente proteica. In un periodo di definizione l’input calorico sarà basso ed è necessario creare un deficit energetico per poter perdere grasso e dimagrire senza mettere a rischio la massa magra. Il corpo potrebbe difatti ritenere il tessuto muscolare “inutile” a fronte della situazione di allarme in cui si trova e “sacrificarlo” a fini energetici. Per prevenire questa problematica devi assumere due comportamenti: Allenamento: l’allenamento da’ un chiaro segnale al corpo che il tessuto muscolare NON è inutile. Aumentare le proteine da assumere: le proteine hanno un forte potere anabolico, danno un input in termini di attivazione e mantenimento della proteosintesi. A questo consegue anche un potere anti-catabolico. Risulta quindi logico che il range di proteine da assumere in un periodo di definizione sia tendenzialmente più alto: un quantitativo che va dai 2,2g/kg sino ai 3g/kg di peso corporeo. Abbiamo quindi visto di non poter generalizzare questo parametro, ma bisogna sempre contestualizzare e cercare di affidarci ad un professionista del settore per far si che il nostro piano alimentare sia aderente alla nostra persona, tenendo conto della nostra composizione corporea e soprattutto dei nostri obiettivi. DA QUALI FONTI ASSUMERE PROTEINE? Il nostro organismo non riesce a riconoscere gli alimenti che ingeriamo, ma solo ed esclusivamente i nutrienti. Poco importa da che fonte provengano le proteine, purché ci aiutino a raggiungere la nostra quota giornaliera. Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote molto alte. I vantaggi che hanno sono principalmente due: In primis, il pool amminoacidico, che per alcune tipologie (ad esempio le Whey), è particolarmente buono. Questo vantaggio si rispecchia principalmente nel maggior contenuto di amminoacidi essenziali (EAA) e di leucina in particolare, responsabili di un maggiore input anabolico (attivazione dei processi di proteosintesi). In sostanza un minimo quantitativo di Whey (30-35gr) fornisce un forte stimolo anabolico, stimolo raggiungibile con più difficoltà (comunque minima) con un pasto solido. In più, sono comode: si possono utilizzare in diversi contesti essendo di base una bevanda. In viaggio, a lavoro, nei mezzi pubblici, tutte situazioni in cui il cibo solido potrebbe esserci scomodo e le proteine in polvere potrebbero invece essere un’arma da sfoderare. In generale, dunque, non c’è un quantitativo massimo o minimo di proteine in polvere da assumere: puoi anche non prenderne affatto, di per sé questo non comporta qualche impedimento in termini ipertrofici. Unico consiglio è quello di scegliere delle proteine senza aggiunta di troppi edulcoranti e dolcificanti che potrebbero minare al nostro microbiota e, se assunte in grandi quantità, creare problemi di assorbimento e danneggiare la composizione della flora batterica. QUANDO ASSUMERE PROTEINE? Non c’è un timing specifico per assumere i protidi, se non vicino all’allenamento. Si consiglia di inserire almeno 20-30g di proteine d’alta qualità intorno all’allenamento quando si è in palestra, 30′ prima, o entro 2 ore rispetto a quando finisci. Conviene considerare il tempo vicino all’allenamento come un blocco unico: il pre-workout funge da post workout perché quando introduciamo le proteine, queste permangono nel flusso sanguigno per diverse ore. Possiamo fare anche una colazione proteica o mangiare i protidi alla sera per migliorare il senso di sazietà. Quello che conto è comunque il quantitativo giornaliero! Non c’è bisogno di fare tanti pasti (a meno che non risulti comodo) per stimolare la sintesi proteica ogni 4h. In generale, le linee guida consigliano di fare quattro pasti proteici al giorno.